• 想得太多,不如來點行為激活
    作者:易讀心理網 2023-01-03 10:53:00 心理百科

    想得太多,不如來點行為激活

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    有家長問:我孩子確診中度抑郁,現在每天躺在床上不起來,咨詢師你有沒有又好又快的方法,讓孩子可以下床呢?

    我:可以考慮從孩子喜歡的活動入手。

    家長:孩子以前喜歡畫畫、看電影,現在說都沒有興趣,心情不好,等心情好了再說。我們也不能強迫,這樣一下子快一個月了,孩子越來越無法下床了,下來就說頭暈。

    這樣的情況我該如何回答呢?

    家長著急的心情可以理解,遇到這種情況家長通常會走兩個極端。一個是逼迫孩子馬上下床,強制把日程安排滿滿的,這樣只會適得其反;另一個是完全順從孩子,心情不好就不下床,這樣聽之任之,不僅抑郁好不了,恐怕身體也會因為長期缺乏鍛煉而出問題。

    所以遇到這種情況,不能心急火燎,也不能完全放任。

    可以從簡單的行為激活開始,循序漸進地推進。

    想得太多,不如來點行為激活

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    行為激活( Behavioral activation, BA),是針對抑郁癥的一種短期的結構化治療方法,旨在通過增加生活中的回報感來激活來訪者。

    對于抑郁癥患者來說,愉悅事件的減少和厭惡事件的增加,是抑郁癥產生的機制。這個機制也印證了抑郁癥在臨床上的三低表現:情緒低落、興趣減退、思維意志活動減慢。

    我們再深入思考一下,為什么對人類來說,愉快事件的減少和厭惡事件的增加會導致抑郁癥或抑郁情緒呢?有沒有更加深入的原理?

    我們可以從兩個角度來探索。

    第一個從社會學的角度來看。

    馬克思提出勞動創造了人。

    在勞動的直接推動下,我們人類的腦容量不斷的增加,最后才會創造出今天豐富的物質文明和精神文明。

    第二個從生物進化學的角度來看。

    大腦作為一個指揮人類學習和生活的總司令,它遵守一個內部獎賞機制的原則。

    當人類與環境互動的過程中,我們做了一些事情,然后從環境中得到一個積極的反饋,這時候我們的大腦會分泌神經遞質多巴胺,讓我們產生愉悅的感受,這個感受又促使我們再次和環境互動,形成一個良性循環,也叫正強化作用,這也是內部獎賞機制。

    但也有可能我們做了一些事情,從環境中得到消極的反饋,這時候我們的大腦不再分泌或者分泌很少的多巴胺,讓我們產生不舒服的感受,這個感受會提醒我們減少再次的互動。慢慢大腦就對這些事件分類,形成相應的條件反射。

    舉例說明:比如我做咨詢,當來訪者給了一個很好的反饋,我的大腦里就會分泌多巴胺,我有了愉悅的體驗,我感受到自我價值,這種感覺會促使我更加積極努力去幫助更多的來訪者,這就是我大腦的內部獎賞機制在激勵我、正強化我繼續積極工作。

    反之,當來訪者給了一個不好的反饋,說我并沒有幫助到TA,這時候我的大腦不會分泌多巴胺,我不會有愉悅的感受。如果我的認知把這個反饋歸因為是咨訪關系中的移情與反移情,我個人就不會有難受的體驗。如果我歸因為我沒有能力,如果我還有抑郁潛質,那么我可能就會認為我不能勝任一個咨詢師的角色,我因此減少或者終止咨詢工作,我也停止咨詢方面的學習,我作為咨詢師的內部獎賞機制就被破壞了。

    所以我們看正常情況下,大腦的內在獎賞機制,會激勵我們去從事更多的活動,但是抑郁癥患者,TA失去了內在獎賞機制,或者TA的內在獎賞機制處于休眠狀態了。我們要激活或者重建TA的內在獎賞機制,就要反過來,創造一些條件,讓TA參與外界更多的活動,通過行為的激活,來實現內在獎賞機制的激活。

    這個過程再總結一下,首先是我們人類和外界進行互動,互動之后得到了一個反饋之后,這個反饋就來激動我們大腦的內在獎賞機制,這個內在獎賞機制又激發我們跟外界有更多的互動,這樣就是一個良性的循環。

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    這個循環如果說有個起點,那肯定是我們首先和外界有了互動,然后才產生內在獎賞機制。我們一般會認為我們覺得這個事件讓我們感覺愉快,我們就去做;我們感覺不愉快,我們就不去做。

    因此我們認為我們的行為發起必須是由內而外的。那其實我們回到人類與環境互動的起源來看,我們是先做事情,然后我們才會有體驗,我們的行為發起是由外而內的。

    那么針對抑郁癥的行為激活療法,我們從外在去刺激內在,在原理上是完全可行的。

    作為一名心理師,明白了行為激活背后的原理,才能對于抑郁癥患者可以通過行為激活來改善情緒充滿了信心。

    抑郁癥患者內心遵守著一個由內而外的行動方針,TA感覺心情不爽,想要去做的時候,沒有熱情,TA就會遵從內心感受不去行動,這樣就會越來越長時間的封閉自己了。在現實中的不想行動造成真的不行動,如此惡性循環,導致抑郁越來越嚴重。

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    理解了抑郁癥患者的狀態是如何形成的,也方便為他們制訂行為激活的三個原則:

    第一是要遵守由外而內的原則,去除由內而外的原則。按照計劃行事,而不是按照情緒安排活動。

    第二是從小處著手,一步一步來實現。

    第三是行動本身就是目標,任何行動它的結果都是有用的。

    這里也許你會提出質疑,任何結果都是有用的嗎?

    當然,也許你在和環境互動的過程中會得到一些負反饋,你會出現很多功能不良的自動思維,你會自我懷疑,你可能就不再行動,縮手縮腳,甚至停下來。

    這也是行為激活的難點,它容易就容易在說起來簡單,難就難在遇到困難容易放棄。

    所以當你打算做行為激活的時候,你要評估一下你是否可以單靠自己來實現,還是需要外部力量的幫助來完成。

    你能不能既做運動員又做教練,你既要讓自己去練習,同時又要承擔監督自己的責任,這個雙重的身份你可以承擔嗎?

    如果你不可以,那么你提前準備好,拉一些外援進來幫助你,可以是你的親戚、朋友、同事或者咨詢師,讓他們來幫助你,陪伴你督促你來走過這個需求堅持的過程。

    想得太多,不如來點行為激活

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    前面說了行為激活的機制,三個原則,難點,最后說一下行為激活的步驟。

    它只有簡單的四步:

    第一步:回顧典型的一日安排;

    第二步:找出最容易改變的一下事情;

    第三步:針對不容易改變的事情,找出自動思維,歸納認知模式;

    第四步:根據這種思維來設計行為實驗。

    舉例說明這四步如何操作,我有個抑郁癥的大學生朋友,給TA做行為激活。

    第一步讓TA整理自己通常的一天都是怎么過的,發現TA大部分時間都在睡覺,不出門,不參加學校集體活動;

    第二步找出最容易改變的事情,TA喜歡攝影,接下來TA就真的去喜歡的景點拍照了;

    第三步找出做不到的但想要做的事情,TA要寫公號文,自己不會,有幾個同學很擅長,但是TA擔心同學瞧不起TA,不告訴TA。

    第四步我們一起設計了行為實驗,讓TA去請教其中的一名看起來比較友善的同學。結果這位同學很愿意幫助TA,讓TA感覺很舒服,這個行為激活讓TA有了正反饋。

    上面只是一個簡單的行為激活過程,實踐生活中遠遠不夠,需要堅持反復的練習,這樣的行為激活可能需要幾十幾百甚至上千次,才能有好的效果。

    想得太多,不如來點行為激活

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    需要無數次這樣的行為激活,才能建立起牢固的內部獎賞機制。

    好比吃飯都是日常要做的。如果能做到定時、定點、定量,結合侯世達定律,效果更好。

    亞里斯多德說過:人們只要持續做一件事情,就會獲得一種特質。正義行事就會獲得正直;平和做事就會獲得平和;勇敢處事聚會獲得勇敢。

    從古到今,大到一個國家,小到每一個個體,行為激活必不可少。既可以治療抑郁癥患者,也是我們日常增加自己生活掌控感和愉悅感的必殺技。

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